ПЕШКОМ К ЗДОРОВЬЮ, БЕГОМ К БОЛЕЗНИ (Автор: Владимир Мельник) Многие из нас задаются вопросом, како - пост # 270572

 

Сообщение от: 2018-05-15 17:57:49

ПЕШКОМ К ЗДОРОВЬЮ, БЕГОМ К БОЛЕЗНИ (Автор: Владимир Мельник) Многие из нас задаются вопросом, какой вид физической нагрузки выбрать для укрепления здоровья или для похудения: ходьбу или бег? Сравнивая эти два вида физической активности, некоторые рассуждают так: ходьба мало эффективна, так как её темп медленный. А вот бег – это скорость; двигаешься быстрее, значит, и здоровье улучшаешь скорее. Однако тренер по похудению Андрей Санников называет такую точку зрения опасным заблуждением. Удары вдоль спины И ходьба и бег – аэробные виды нагрузки. Казалось бы, оба должны быть полезны для здоровья. И всё же у нас есть причины отказаться от бега и в качестве тренировки выбрать ходьбу. Дело в том, что при выборе вида физической нагрузки крайне важно учитывать индивидуальный уровень подготовленности к ней, возраст, а главное – вес тела. И здесь самой очевидной причиной отказа от бега является так называемая «фаза полёта». - Во время бега наступает момент, когда обе ноги не касаются земли, - рассказывает Андрей Санников. – Вы совершаете краткий «полёт», после которого всем своим весом приземляетесь на одну ногу. В этот момент ваш позвоночник испытывает нагрузку, в 50 раз превышающую нормальную! В «фазе полёта» позвоночник растягивается, образно говоря, как пружина, а в момент приземления резко сдавливается от сильного удара под влиянием вашего веса. Нагрузка на межпозвоночные диски становится колоссальной даже при нормальном весе и юном возрасте. А теперь представьте, что вам за 35 лет и ваш вес 85-100 килограммов. Страшно представить, что будет с вашим позвоночником через год-два таких пробежек! Для здоровья и похудения результат будет либо незначительным, либо нестойким, так как боли в спине и других суставах не позволят вам поддерживать в будущем нужный уровень физической нагрузки. Кроме позвоночника при беге страдают тазобедренный, коленный и голеностопный суставы. Причина этого всё та же – «фаза полёта» и удар при приземлении. При ходьбе же обе ваши ноги всегда остаются в контакте с землёй, «фаза полёта» отсутствует, нет тяжёлого приземления; следовательно, ваш позвоночник и суставы совершенно не получают перегрузок. Это позволит вам сделать вашу тренировку максимально продолжительной и безопасной для здоровья. - Я часто слышу возражения: мол, все спортсмены бегают много и быстро – и при этом они здоровы, - говорит тренер. – Это не так. Во-первых, не нужно сравнивать большой спорт с физической культурой. Большой спорт – это сфера рекордов, сфера высоких достижений, где ради золотой медали человек жертвует позвоночником, суставами и многим другим. Во-вторых, утверждение о том, что спортсмены здоровые люди – это миф. Поговорите с любым настоящим спортсменом о здоровье, и он вам скажет: «Нет здоровых спортсменов, есть недостаточно обследованные!» Ни шагу из «зоны»! Вторая веская причина, по которой лучше отказать от бега – отсутствие сжигающего эффекта для калорий, если ваш пульс вышел из «целевой зоны». «Целевая зона» - это значения вашего пульса во время тренировки. Пульс или частота сердечных сокращений – это параметр, по которому определяется получаемый вами результат от нагрузки (похудеть, потренироваться или просто разогреться). - Во время ходьбы очень легко контролировать пульс, ориентируясь по дыханию, - говорит Андрей Санников. – Скорость вашей ходьбы должна быть такой, чтобы вы имели возможность разговаривать, не задыхаясь, без одышки, то есть идти так, как будто вы опаздываете на важное совещание, но не выбиваетесь из сил. При таком темпе ваш пульс не будет превышать 135 ударов в минуту, что соответствует оптимальному значению «целевой зоны» укрепления здоровья и похудения. Или ориентируйтесь по времени и расстоянию: лучше всего проходить 1 километр за 9-12 минут. Если чувствуете, что такой темп для вас велик, немного снижайте его или делайте кратковременные остановки. Но за час нужно пройти не менее пяти километров. Из всего вышесказанного следует важный вывод: для эффективного сжигания калорий необходима низкая по интенсивности, но продолжительная по времени (не менее 40 минут) нагрузка. Оба эти параметра соблюдаются при ходьбе в быстром темпе. Поедание самого себя Есть ещё одна важная причина для выбора ходьбы. Когда ваш пульс превышает «целевую зону», процесс сгорания жиров полностью прекращается. Происходит это потому, что при такой интенсивности в качестве энергетического топлива организм начинает расходовать гликоген, то есть углеводы, съеденные до тренировки. В нашем организме гликоген запасается в печени и мышцах в ограниченном количестве (не более 450 граммов). Его запасы постоянно пополняются из пищи и никогда не заканчиваются, то есть организм не может израсходовать весь свой гликоген даже во время очень интенсивных и продолжительных нагрузок. Если бы это случилось, человек лишился бы возможности двигаться. Поэтому при беге, когда у организма больше нет возможности расходовать гликоген, он начинает в качестве топлива использовать белки, то есть собственные мышцы. Чем это плохо? - Во-первых, вы теряете свою сухую массу – мышцы, - объясняет тренер. – Ваши весы покажут уменьшение массы тела, но потерян будет не жир, а мышцы. И все складки жира и кожи останутся на своём месте. Во-вторых, потеря мышечной массы сулит вам быстрый возврат сброшенных килограммов, да ещё и с привесом, как только вы перестанете бегать. Место израсходованных мышц вскоре займёт жировая ткань. В-третьих, мышечная ткань стимулирует ускорение метаболизма (обмена веществ), что позволяется организму расходовать больше калорий, даже не тренируясь. Мышцы требуют много калорий на своё содержание. Чтобы обеспечить мышцы энергией, нужно затратить множество усилий; следовательно, чем больше в организме мышц, тем выше его общее энергопотребление. Калории сгорают даже в состоянии покоя и во сне. Вывод: старайтесь сохранять вашу мышечную ткань, не делайте высокоинтенсивных тренировок! Движение без насилия Если вы новичок в физкультуре, если у вас значительный лишний вес, если вы давно не тренировались и не приспособлены к нагрузкам, то, скорее всего, вы просто не выдержите полноценную пробежку. Например, для похудения нужны продолжительные нагрузки от 40 минут. - Вы сможете бежать без остановки 40 минут? – вопрошает тренер. – Я в этом сомневаюсь. А вот идти ускоренным шагом вы сможете и час и два, что позволит вам сжечь больше жира. Вы всегда выдержите продолжительную ходьбу, у вас хватит на это сил. Ходьбу очень легко внедрить в нашу жизнь. Идти можно всегда, а бежать – лишь иногда. Вписать ходьбу в свой график очень просто: например, ходить на работу в режиме «опаздываю», ходить за продовольствием в самый дальний супермаркет, подниматься домой не на лифте, а по лестнице; в конце концов, намеренно выходить гулять через час после ужина. Таким образом, в итоге противостояния бега и ходьбы очевидно побеждает ходьба, причём по всем фронтам. Она безопасна для вашего позвоночника, суставов и всего опорно-двигательного аппарата. Это аэробная нагрузка невысокой интенсивности, при которой ваш пульс всегда будет находиться в «целевой зоне» укрепления здоровья и сжигания жира, а процесс «съедания» собственных мышц не запускается. Ваша мышечная ткань остаётся на месте и помогает вам сжигать жир. Ходьба легкодоступна для вас в любую погоду и даже в рабочее время. Она оптимизирует работу всех систем и органов: снижает уровень холестерина в крови, нормализует кровяное давление, повышает иммунитет и устойчивость к стрессам, улучшает память и ясность ума. При этом вы не делаете никакого насилия над собой. Польза физических нагрузок по видам (информация Центра медицины и физической культуры) В каждой строке после названия физической нагрузки указаны баллы по следующим показателям (по порядку): - эффект для сердца, - эффект для суставов и мышц, - безопасность, контроль, дозировка, - основное время, - внешние условия, - сумма баллов. 1. Ходьба 9 9 9 9 8 44 2. Гимнастика 7 5 9 6 9 36 3. Лыжи 8 9 8 7 3 35 4. Коньки 8 8 5 7 5 33 5. Велосипед 8 6 5 4 6 29 6. Бег 7 3 8 4 5 27 7. Аквааэробика 6 3 6 3 3 21 8. Плава¬ние 6 3 4 3 2 18 9. Фитнес 4 2 3 3 2 14 10. Спортивные игры 5 2 2 2 2 13 Если подсчитать баллы, то на первое место выходит ходьба, второе занимают домашние упражнения (гимнастика). Этого и следовало ожидать: они отнимают меньше всего времени, не требуют никаких специальных условий и оборудования. Однако расхождение в баллах между гимнастикой и «уличными» лыжами и коньками получилось не такое уж большое. Это значит, что все эти виды упражнений вполне полноценны, но на выбор влияют дополнительные факторы. Оценка их очень индивидуальна. Впрочем, у каждого человека свои собственные оценки показателей. Представленные в таблице баллы – нечто среднее. Они больше всего соответствуют образу жизни человека среднего возраста (30-45 лет), живущему в среднем или большом городе.