Профилактические правила физической активности. Многие привычные движения, совершаемые нами в ж - пост # 326257

 

Сообщение от: 2014-03-26 07:00:04

Профилактические правила физической активности. Многие привычные движения, совершаемые нами в жизни, приводят к перегрузке суставов и позвоночника. Если же вы сидите, лежите, стоите и двигаетесь правильно, то ваш вес должным образом распределен относительно позвоночника. В результате снижается риск обострения заболеваний спины, защемления нервных корешков и т. д. Правила, когда вы лежите. Если вы лежите на боку, то согните колени и положите между ними подушку. Если вы лежите на спине, то под полусогнутые колени положите подушку. Если вы лежите на животе, положите под него подушку. Правила, когда вы стоите. Чтобы снять напряжение мышц спины, слегка согните колени. Носите обувь на небольшом каблуке (1–2 см). Если вы стоите в течение длительного времени, слегка поднимите одну ногу и поставьте ее на любую подставку. Через некоторое время смените ногу. Правила, когда вы сидите. Сидите в кресле, которое поддерживает спину. Спинка кресла не должна быть слишком низкой, а на уровне поясницы она должна обязательно прилегать к спине. Держите линию ушей на одном уровне с линией бедер. Если необходимо, подложите под поясничный изгиб скрученное полотенце или подушку-валик. Стул должен быть таким, чтобы колени были на одном уровне с бедрами. Ноги должны опираться на пол или подставку для ног. Правильные наклоны и подъемы. Вместо того чтобы наклоняться в талии (пояснице), согните ваши колени и бедра. При этом сделайте все возможное, чтобы бедра и плечи оставались на одной линии. Поднимайте тело и груз одновременно, т. е. за счет разгибания ног. При этом основная нагрузка будет приходиться на мышцы ног, а не на позвоночник. Держите предметы как можно ближе к туловищу: это снижает напряжение мышц спины. Старайтесь удерживать их на уровне между плечами и бедрами. Напрягайте мышцы живота, если будет необходимо поддержать спину. Правильные повороты. Поворачивайте тело как единое целое – от плеч до ягодиц. Поворачивайтесь на ногах, а не в талии (скручивание позвоночного столба) или коленях (нагрузка на связки коленного сустава). Для этого поверните ногу в направлении поворота и сделайте шаг в сторону, затем поворачивайтесь. Правильные и неправильные положения тела в различных бытовых ситуациях (рис. 29–38). Баня и сауна Как же надо посещать баню, чтобы помочь своей спине и суставам? В настоящее время выделяют множество видов бань, которые отличаются друг от друга микроклиматическими условиями и методикой их использования (табл. 3). Наибольшее распространение в России получили русская баня и финская сауна. Из всех типов бань наибольшим лечебным действием обладает сауна. В соответствии с микроклиматическим режимом она является суховоздушной, потому что сочетает в термокамере высокую температуру воздуха (70–90 °C) и низкую влажность (5–15 %). Последующее охлаждение происходит в воде или на воздухе при сравнительно низких температурах. Помещениями для охлаждения могут являться душевая, бассейн или помещение для охлаждения на воздухе. Помимо гигиенического очищения тела и косметического эффекта, сауна оказывает выраженное физиологическое воздействие на организм человека. С потом выделяются хлориды, мочевина, креатин, кетоновые тела, молочная кислота, ионы солей и некоторые аминокислоты. Возникает частичное освобождение организма от продуктов обмена. Это облегчает фильтрационную функцию почек. Применение суховоздушных бань ускоряет процессы обновления белков клетки. Происходят стимуляция питания и регенерация тканей. Основной обмен после сауны усиливается на 20–24 %, тканевое дыхание возрастает в 1,5–2,5 раза, повышается степень утилизации кислорода тканями на 30–60 %. При согревании тела повышается выработка в тканях интерферона и антител, усиливаются биохимические процессы, повышающие иммунобиологические и защитные силы организма. Гипертермия способствует гибели болезнетворной флоры на кожных и слизистых покровах и во внутренних органах. Оптимальный температурный режим и продолжительность пребывания в сауне приводят к улучшению показателей функционального состояния центральной нервной системы и двигательного аппарата. На 40 % повышается светочувствительность глаза, скорость двигательной реакции на световой и слуховой сигналы – на 7 и 8 % соответственно, точность выполнения движений увеличивается на 26 %, выносливость мышц спины – на 14 %. Не вызывает сомнения положительное влияние сауны на психический статус. Сауна повышает эмоциональный тонус, улучшает сон, обладает антистрессовым и седативным действием.