СОННОЕ ЦАРСТВО (Автор: Владимир Мельник) Ничто не заменит человеку сон. Если же он осознанно подве - пост # 270599

 

Сообщение от: 2018-02-18 19:21:19

СОННОЕ ЦАРСТВО (Автор: Владимир Мельник) Ничто не заменит человеку сон. Если же он осознанно подвергает себя ночному бодрствованию, то он не даёт своему мозгу работать в полную силу, а телу – восстанавливаться. Недостаток сна становится препятствием между человеком, его здоровьем и продуктивностью. Поэтому весьма странным кажется то, что медицина сравнительно недавно обратила серьёзное внимание на сон и его закономерности. После того, как проснулся научный интерес к процессам сна, учёные стали проводить многочисленные исследования и делать выводы. Они выяснили, что большинству взрослых людей необходимо от 7 до 9 часов сна в сутки для поддержания здоровья, избавления от усталости и обретения высокой производительности труда. Для детей, подростков и людей преклонного возраста продолжительность сна увеличивается до 10 часов. Нездоровый эксперимент - Несколько лет назад исследователи под руководством моего учителя, доктора медицинских наук Сергея Никифорова, провели интересный эксперимент, - рассказывает врач-психотерапевт Алевтина Епифанова. – Они собрали 60 здоровых мужчин и женщин, разделив их на три группы. Участников первой группы учёные заставили спать по 4 часа в сутки, второй группы – по 6 часов и третьей группы – по 8 часов в сутки. Эксперимент длился две недели, в течение которых учёные наблюдали за физическим здоровьем и поведением людей. В результате у участников, спавших по 8 часов в сутки, не наблюдалось никаких нарушений. А у людей, спавших по 4 и 6 часов, постепенно ухудшались все реакции организма, снижалась умственная работоспособность и даже наступали провалы памяти. При этом в «4-часовой» группе показатели были хуже, чем в «6-часовой». После одной недели эксперимента каждый четвёртый из хронически недосыпавших участников периодически отключался в течение дня. После двух недель у людей из «4-часовой» группы наблюдались такие же показатели, как если бы они провели без сна трое суток подряд. По результатам эксперимента исследователи сделали два важных вывода. Во-первых, недостаток сна обладает свойством накапливаться: он имеет свою нейробиологическую цену, которая со временем увеличивается. Во-вторых, недосыпающий человек не замечает снижения своих жизненных показателей, неадекватно оценивает своё состояние и не может определить, насколько хорошо работает его интеллект. Это особенно сказывается в современных условиях постоянной социальной активности, воздействия кофеина, табака и множества других факторов, которые помогают чувствовать себя свежим и бодрым, даже если на самом деле это далеко не так. - Ирония реальности заключается в том, что многие из нас страдают от недостатка сна, стремясь больше заработать, - рассуждает психотерапевт. – Но сколько дополнительных часов мы ни тратим на работу, вместо того чтобы нормально выспаться, это не увеличивает нашу производительность. Наши внимание, память и другие функции ухудшаются, и мы всё делаем медленнее и хуже. Неофициальная статистика показывает, что снижение эффективности работы из-за хронического недосыпания обходится экономике России в миллиарды рублей ежемесячно. Разложили по полочкам Качество сна определяется процессом, который называют циклом сна и пробуждения. Если этот цикл условно разделить на части, то самыми важными из них окажутся фаза медленного сна и фаза быстрого сна. - Во время фазы медленного сна тело расслабляется, дыхание успокаивается, кровяное давление падает, мозг становится менее чувствительным к внешним раздражителям, что усложняет пробуждение, - объясняет Алевтина Епифанова. – Эта фаза имеет большое значение для обновления и восстановления организма. В течение медленной фазы в эпифизе вырабатываются гормоны, которые обеспечивают рост тканей и восстановление мышц. Исследователи также предполагают, что в этой фазе восстанавливается иммунная система. Быстрая фаза сна нужна для разума так же, как медленная для тела. Почти весь период сна мозг остаётся спокойным, но когда наступает быстрая фаза, он активизируется и перераспределяет информацию. В этой фазе человека посещают сновидения. - Во время быстрой фазы мозг стимулирует рост нейронных связей, стирает ненужную информацию, улучшает память и облегчает обучение, связывая опыт, полученный за последние 24 часа, с предыдущим опытом, - рассказывает психотерапевт. – Температура тела в это время поднимается, повышается кровяное давление, а сердце бьётся чаще. Фаза быстрого сна наступает от трёх до пяти раз за ночь, на короткий промежуток времени. Организм не может нормально функционировать без обеих фаз сна. Лишение сна серьёзно ударяет по здоровью: снижается иммунитет, сознание становится туманным, повышается риск инфекционных и сердечных заболеваний. Кроме того, отсутствие полноценного сна грозит психическими расстройствами и сокращает продолжительность жизни. Старость не в радость Качество и длительность сна изменяются в течение жизни: с возрастом людям становится всё труднее засыпать. Этот феномен называется задержкой сна. При этом снижается и эффективность ночного отдыха, то есть уменьшается время, которое человек проводит во сне. - У 80-летних людей фаза медленного сна в среднем на 60 процентов короче, чем у 20-летних, - говорит Алевтина Епифанова. – Известно много факторов, которые ускоряют процесс старения тканей и органов, и один из них – сокращение фазы медленного сна. Так что здоровый сон – это лучшее лекарство от быстрого старения. Большинство взрослых людей нуждаются в восьми часах ночного сна, чтобы все показатели организма были в норме. Поскольку у людей старшего поколения бывают проблемы со сном, они могут восполнять его недостаток днём. Если человек чувствует, что ему нужно вздремнуть, лучше сделать это один раз в середине дня, чем периодически засыпать в течение суток. После краткосрочных ночных недосыпаний тело отлично восстанавливается за счёт дневного сна. То же самое происходит за счёт увеличения продолжительности сна в ближайшую ночь. - Если у вас выдалась напряжённая ночь, и вам удалось поспать лишь 4-6 часов, то на следующую ночь 9–10 часов сна полностью восстановят ваш организм, - утверждает психотерапевт. – Просто он больше времени проведёт в фазах быстрого и медленного сна. При этом нет необходимости планировать и контролировать их, так как спящий организм сам найдёт оптимальный способ восстановления. Вам нужно помнить лишь о том, что сон нельзя ничем заменить, и всякие ночные бдения должны быть как можно скорее компенсированы долгим сном. Десять рецептов крепкого сна 1. Откажитесь от алкоголя. Небольшое (или очень большое) количество алкоголя может помочь уснуть. Однако качество такого сна оставляет желать лучшего, так как сокращение его быстрой фазы лишает вас полноценного отдыха. 2. Бросьте курить. Употребление табака по разным причинам мешает уснуть и вызывает частые ночные пробуждения. 3. Избегайте кофеина. Если у вас есть проблемы со сном, перестаньте пить кофе или, по крайней мере, не пейте его после обеда. 4. Используйте спальню только для сна и секса. Уберите из неё телевизор, ноутбук и планшет. Создайте тёмную, тихую и прохладную атмосферу. Идеальная температура в спальне 18–21 °C. 5. Займитесь физкультурой. Дневная физическая активность помогает телу и мозгу выключиться ночью. Особенно это касается людей старшего поколения. Однако между упражнениями и сном должно пройти не меньше трёх часов, чтобы мозг и тело успели успокоиться. 6. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. 7. Выключайте всю электронику за час или два до сна. Свет от компьютера, телевизора или смартфона задерживает производство мелатонина, который помогает мозгу готовиться ко сну. 8. Не работайте перед сном. Работа перед сном увеличивает активность мозга, что отрицательно влияет на сон. Вместо этого лучше почитать бумажную книгу. 9. Не упускайте возможность вздремнуть днём. Послеобеденный сон помогает восполнить циклы сна. Это особенно пригодится тем, кто не может нормально выспаться ночью. 10. Старайтесь начинать день в солнечном свете. Свет пробуждает мозг, так что в солнечные летние месяцы можно обходиться без утреннего кофе.