#НР_Бойцовскийклуб КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА Этот вид тренинга хорош для повышения выносливости, формирова - пост # 107419

 

Сообщение от: 2022-10-31 13:11:35

#НР_Бойцовскийклуб КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА Этот вид тренинга хорош для повышения выносливости, формирования общей подготовки, при адаптации организма к предстоящим нагрузкам, а также для похудения и сушки. В этом смысле он практически лишен недостатков. Круговая тренировка – это одна из форм занятий, при которой спортсмен выполняет циклы по 5-15 физических упражнений (как силовых, так и кардио), следующих одно за другим с минимальным (5-20 секунд) отдыхом. Суммарно за тренировку выполняется от 3 до 10 блоков упражнений, а перерыв в 3 минуты делается исключительно между циклами. Чаще всего такая тренировка состоит из аэробных упражнений и упражнений, направленных на проработку основных групп мышц. Такая комбинация ускоряет пульс и активирует все ресурсы организма, что побуждает его тратить как можно больше энергии. Поэтому такой вид тренировок популярен среди людей, целью которых является похудение и улучшение физических показателей. Круговая силовая тренировка не позволит добиться значительных успехов в наращивании мышечной массы. Но для достижения прочих целей она вполне подойдет. Если вы худеете или хотите привести мышцы в тонус, но при этом не можете заниматься чаще двух раз в неделю, то можете смело использовать круговой тренинг. Все зависит от состояния вашего организма и поставленных целей. Так круговая тренировка в зале для девушек пользуется колоссальной популярностью именно ввиду мотивации многих посетительниц фитнес-клубов. Они нацелены на похудение, поэтому предпочитают максимально интенсивный тренинг. А вот для культуризма этот вариант практически не подходит – бодибилдеры прибегают к нему только во время сушки. Основной принцип круговой тренировки — проработка основных групп мышц за один тренировочный круг. Поэтому такой тип занятий помогает спортсмену достичь разных целей: 1.Прокачать все группы мышц. Упор только на силовой тип нагрузки и чередование упражнений на нижнюю и верхнюю часть тела подключает все мышцы в работу в течение всего тренинга. Таким образом, нет риска увеличить уровень кортизола в организме и истратить эластичность мышц, что происходит при усиленных кардионагрузках и отсутствии баланса при выборе упражнений. 2.Увеличить выносливость. План круговой тренировки можно составить по "смешанному" типу, варьируя интенсивность упражнений, работая как с собственным весом, так и с дополнительным инвентарем, чередуя аэробное упражнение с силовым и т. п. Такие переходы помогают оставаться в тонусе, изменяя физиологическое состояние организма. 3.Сжечь жир. Круговые тренировки предполагают большие затраты энергии. Это не только активирует обмен веществ, но и провоцирует организм тратить запасные ресурсы — жир. При этом в работу подключаются мышцы, что дает в результате красивое и стройное тело. 4.Улучшить показатели общей физической подготовки. Высокая интенсивность вгоняет организм в стресс, что мотивирует выкладываться на максимум при выполнении тренировочного плана. Такой принцип способствует увеличению выносливости, активации роста мышц, что в совокупности улучшает физические показатели. Разнообразие видов и схем круговых тренировок помогут подобрать каждому то, что отвечает поставленным задачам, независимо от уровня физической подготовки. Тренировки по кругу (линейная тренировка) Оптимальный вариант, если вы хотите добиться быстрого жиросжигания. В ходе линейной круговой тренировке ваш пульс постоянно будет высоким, так как интенсивность занятия будет близка к максимальной. По ощущениям и структуре тренинг похож на классическое кардио, но параллельно прорабатываются и все группы мышц. вы выбираете 6-7 базовых упражнений; начинаете последовательно выполнять их по кругу; за один цикл делаете до 4-5 кругов. План тренировок важно составить таким образом, чтобы в ней сочетались аэробные и анаэробные упражнения. Это поможет добиться снижения массы тела и одновременно не позволить организму разрушить имеющиеся мышцы. Помните, что при слишком больших перерывах между циклами упражнений эффективность тренировок падает. Тренировка каждой мышцы отдельно В этом случае упражнения выполняют по очереди. То есть вы выполняете нужное число подходов и только после этого начинаете следующее упражнение. Принцип стандартный: начинаете с больших групп мышц и постепенно переходите к малым. Между упражнениями отдыхаем в течение максимум 2 минут. Тренировка разных групп мышц обособленно идеально подходит для новичков. Это объясняется тем, что у них сравнительно небольшой запас энергии и высокоинтенсивный тренинг в этой ситуации может оказаться слишком тяжелым. В случае с раздельной тренировкой мышц работать проще. К тому же вы не сталкиваетесь с проблемой отсутствия тренажеров – просто выбираете свободный и занимаетесь на нем, следуя структуре занятия. Примеры круговых тренировок На самом деле можно составить бесконечное множество вариантов круговых тренировок с учетом вышеприведенных рекомендаций. Поэтому предложенные примеры – это ориентиры, а не обязательные структуры. Любое упражнение в них можно заменить на аналогичные по эффективности, объему нагрузки и назначению. Тренировка для новичков Если вы только начинаете заниматься, старайтесь тренироваться не чаще 3 раз в неделю. Это поможет соблюдать баланс между тренингом и восстановлением, снизит риск травм, предотвратит эмоциональное и физическое переутомление. Пример круговой тренировки для новичков: Разминка. Вращения и махи, ходьба на беговой дорожке в течение 5-7 минут. Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений. Упражнение для спины – например, тяга нижнего блока тренажера. Выполняем в 3 подхода по 20 повторений. Теперь для грудных мышц – пусть будет жим гантелей в положении лежа 3 подхода по 20 раз. Жим гантелей сидя для плеч – выполняем в 3 подхода по 20 раз. Упражнение на бицепс – сгибание рук с гантелями – 3 подхода по 20 раз. Жим книзу – 3 подхода по 20 раз. Дополнительно можно сделать упражнения на пресс – подойдут скручивания. В зависимости от формы и самочувствия число повторений в каждом подходе можно варьировать. Рекомендуемый диапазон – от 15 до 25 раз. Что же касается интенсивности, то вы можете подобрать оптимальный для себя вариант. При этом отдых между подходами или циклами не должен превышать 2 минут. Можно сократить его, если чувствуете в себе силы. Новичкам проще выбрать круговую тренировку с упражнениями для отдельных групп мышц и последовательно выполнять упражнения. В таком режиме можно тренироваться до полутора месяцев, варьируя нагрузку и меняя упражнения. Организм не должен привыкать – в этом случае тренинг становится малоэффективным. Тренировка для жиросжигания Подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Круговые тренировки для жиросжигания предполагают включение в тренинг значительного объема кардио, стабилизацию рабочих весов и повышенную интенсивность занятий. Тренироваться можно 2-3 раза в неделю. Это поможет похудеть без диет, снизить объем подкожного жира и придать мышцам красивый рельеф. Пример круговой тренировки для жиросжигания: Разминка с кардио – например, бег в течение 5-10 минут. Приседание со штангой – используем рабочий вес, делаем до 20 повторений за подход. Тяга гантелей – 20 повторений за подход, можно одновременно задействовать одну руку или сразу обе. Разведение гантелей в стороны в положении лежа – до 25 повторений за подход. Жим штанги в положении сидя – 20 повторений за каждый подход. Разгибание рук из-за головы – в среднем 25 повторений за подход. Молоток с гантелями – до 25 повторений за каждый подход. Все упражнения выполняем поочередно, не превышая допустимое время отдыха. После завершения основной части круговой тренировки выполняем скручивания в качестве итогового упражнения для мышц пресса. Важно: не снижайте рабочие веса, чтобы не допустить ускоренного разрушения мышечной ткани. В противном случае вы будете терять массу тела нет только за счет уменьшения жировой прослойки. Также старайтесь максимально разнообразить упражнения, подбирая аналогичные по структуре и эффективности. ~


Видео: Круговая тренировка для похудения

Для просмотра видео зарегистрируйтесь у нас на сайте, пожалуйста.

Документ: 1500 упражнений для круговой тренировки.pdf
Документ: Использование круговой тренировки на занятиях по физической культуре.pdf