#НР_Бойцовскийклуб САМОСТОЯТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА БОКСЁРА КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА БОКСЁРА https://vk.com/nei - пост # 106755

 

Сообщение от: 2023-09-09 06:18:14

#НР_Бойцовскийклуб САМОСТОЯТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА БОКСЁРА КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА БОКСЁРА https://vk.com/neizvestnayrus?w=wall-100384220_62050 БОКС. СОКРУШИТЕЛЬНЫЙ УДАР. Урок Бориса Синицына. https://vk.com/neizvestnayrus?w=wall-100384220_55521 БОКС И КИКБОКСИНГ. КНИГИ Щитова В.К. https://vk.com/neizvestnayrus?w=wall-100384220_55018 Развивать свои кондиции и мастерство боксёру лучше всего в зале, оснащённом необходимым оборудованием и снарядами. Также занятия должны идти под руководством опытного наставника. Но есть и альтернативный вариант – домашние тренировки. Он оптимален для тех, у кого не возможности обучать в зале или тем, кто использует этот вариант, как метод дополнительного развития. Определитесь со своими задачами и уровнем подготовки. Организуйте специальное помещение или оборудуйте часть комнате для удобных и безопасных занятий. Многие новички используют самоучители по боксу. Это помогает избежать ошибок в освоении фундаментальных вещей (стойка, исполнение ударов, техника и т. д.) В такой работе вам потребуется следующее оснащение: Бинты. Длина 1,5-2 м. Боксёрские перчатки. Пневматическая груша. Мешок весом до 30-40 кг (по мере развития мастерства его масса увеличивается). Стандартная груша для бокса. Гантели на 1-3 кг. Снаряды для последующих силовых занятий: гантели 6-12 кг, штанга, гриф, гиря. "Вариант для новичков. Первые 90 дней" Программа тренировок для начинающих формируется по индивидуальным критериям. Но принципы построения занятий в начальные три месяца и в последующий период имеют ощутимые отличия. Начальная тренировка состоит из: Полноценной разминки и разогрева мышц, и суставов, и связок. Прыжков со скакалкой: 3 круга по 3 мин (схема 3 x 3). Каждый отделён минутной паузой. Челночных прыжков в собственной стойке (СС). При этом следуют джебы передней рукой. Длительность – 3 мин. Аналога п.3, но исполнение идёт из противоположной стойки (ПС). Копии п.3, но работа строится из фронтальной стойки (ФС). Уклонов в СС. Боковых атак из ФС. Нырков в СС – 3 мин. Апперкотов из ФС. Поединка с тенью: 3 x 3. Отжиманий с хлопками. Развития шейных мышц: поднятие головы в лежачей позиции на спине на диване – 50 раз, затем тот же процесс, лёжа на животе. Поворотов по окружности своей оси. Пресса. 60 повторов. Растяжки. Пункты 3-5, 8-10 желательно реализовывать с гантелями. На первой тренинге можно действовать без них. А через 1-2 недели уже — с ними. При исполнении ударов соблюдайте их технические критерии и учитывайте оборону. Постепенно наращивается их темп и сила. Продолжительность этих упражнений – 3 мин. Второе занятие имеет такую структуру: Разминка. Подпрыгивания со скакалкой – 3 x 3. Схватка с тенью. 3 x 3 Первая разножка: необходимо в статике прыгать, скрестив ноги в продольном направлении (ноги находятся на ширине плеч). – 3 мин. Вторая разножка: то же самое только в поперечном направлении. 3 мин. Упор лёжа. Колени по очереди поднимаются максимально высоко к груди. 30 сек. Приседания с резкими прыжками вверх. 2 цикла по 30 сек, между ними перерыв -1 мин. Бег в статике. При этом нужно упереться в стену. Колени поднимаются предельно высоко. Продолжительность – как в п.7. Пресс. Встать на одну ногу и поднимать носок на возвышенности до предела. Повторить упражнение другой ногой. Повороты по окружности своей оси. Растяжка. Программа третьего занятия: Разминка. Подпрыгивания со скакалкой: 3 х 3. Матч с тенью: 2 х 3. Прыжки-челноки в СС, следуют джебы передней рукой: 3 мин. Копия п.3, но в ПС. Уклоны. Нырки. Матч с тенью. Повороты по собственной оси. Пресс. Растяжка. С учётом специфик план тренировок на неделю может быть следующим: 1-ое занятие – понедельник. 2-ое – среда. 3-е – пятница. Общая длительность тренировки по боксу в этот период составляет 1-1,5 часа. Для дебютантов это вполне приемлемая нагрузка. "Вариант для новичков. После 90 дней" В этот период должно быть минимум 3 тренинга в неделю. И каждый из них посвящается совершенствованию конкретных навыков и кондиций. Так, первичная тренировка начинающего боксера в домашних условиях уделяется развитию техники и имеет такие пункты: 1 Разминка. 15 (мин) 2 Перешагивание 3 (мин) 3 Перекачка 2 (мин) 4 Изучение и отработка ударов на лапах 15 (мин) 5 Изучение технических основ и их оттачивание: атаки в воздух. 6 Спарринг с тенью 5 (мин) 7 Отжимания с хлопками 30 повторов 8 Ходьба + упражнения на развитие дыхалки 1 (мин) 9 Отжимания на кулаках 30 повторений. 10 Повтор п.8 1 11 Пресс 50-60 повторов 12 Растяжка 2 (мин) 13 Приседания 60 раз 14 Скакалка 3 (мин) Вторая уделяется улучшению выносливости. В ней обязательно присутствуют: Работа со скакалкой. Отработка ударов. Отжимания 1 Беговые упражнения: дистанционный бег трусцой на 5-7 км, бег в статике, рывки на 50-60 м. 20-30 (мин) 2 Отработка ударов и комбинаций 15 (мин) 3 Отжимания с хлопками 30 повторов 4 Бой с тенью 15 (мин) 5 П.2 с гантелями 3 (мин) 6 Отжимания на кулаках 30 повторений 7 Ходьба и работа на дыхалку 1 (мин) 8 Толчки 3 (мин) 9 Повторение п.7 3 10 Повторение п.6 11 Нырки и уклоны 3 12 Пресс 50-60 раз 13 Скакалка 2-3 мин. 14 Приседания 60 раз Третья направлена на укрепление мускулатуры и связок. В идеале происходит в тренажёрном зале. Но при наличии необходимых снарядов совершается и дома "Выносливость и взрыв" Программа тренировок по боксу в домашних условиях должна развивать взрывную мощность и анаэробную выносливость. Первое качество необходимо для реализации стремительных и сильных атак. Второе – для уходов от штурмов соперника и нанесения своих. В тренировку взрывной силы и анаэробной выносливости обязательно включаются следующие пункты: Бег. Это лучшая методика подготовки к длительным и изнуряющим раундам. Создаваемая нагрузка на сердечно-сосудистую систему улучшает выносливость и позволяет боксёру контролировать ритм работы в процессе боя. Это один из лучших вариантов кардио тренировки. Берпи одной рукой с таймингом. Совершенствует плечевой пояс, силу, динамику и выносливость. Отжимания на кулаках + прыжки. Из упора лёжа с подпрыгиванием подтяните ноги по очереди к рукам. Так максимально прорабатывается массивные мышцы: ягодичная и двуглавая на бедре. Отжимания в динамике. Например, нужно за минуту сделать 70-80 повторений. Для начинающих нагрузка поменьше – 50-60 раз. Складка попеременно с одной ногой. Так идёт проработка верхней и нижней зоны пресса, образуется нагрузка для его косых и прямых мышц. Скручивания по диагонали. Главным образом нагружаются косые мышцы живота, а затем поясничная мускулатура. Упражнения со скакалкой. Развивают динамику и силу, прорабатывают нижнюю и верхнюю мускулатуру тела. Рекомендуются не только обычные прыжки на двух ногах, но и на одной попеременно: Нагрузка: 3 x 10 на каждую ногу. Пистолет. Отличный метод развития мышц ног. В упражнении масса тела перемещается то на одну, то на другую ногу. Схема: 3 x 3. "Силовой вопрос" Для развития мышечной выносливости боксёры часто работают с лёгкими весами и оттачивают множество повторов одних и тех же упражнений. Силовая тренировка в тренажёрном зале или дома с солидными весами также предусматривается. Но у совмещения качалки со специализированными занятиями есть свои особенности. На организм эти занятия оказывают более разрушительный эффект, чем боксёрские упражнения. Из после интенсивной силовой тренировки на следующий день сильно болит вся мускулатура, и ослабляются важные характеристики: реакция, скорость, маневренность и т.д. Поэтому этот день требуется уделять отдыху. Для развития мышечной массы и сбалансированности основных характеристик можно действовать по такому графику: понедельник – качалка, вторник – отдых, среда – бокс, четверг – качалка, пятница – отдых, суббота – бокс, воскресенье – выходной. Для тренировок с железом применяйте свободные веса и упражняйтесь по классической схеме. Вам необходима сила, а не рельефность мускулатуры. По этой причине откажитесь от бодибилдерской программы. ~


Видео: Видео недоступно

Для просмотра видео зарегистрируйтесь у нас на сайте, пожалуйста.

Документ: Подборка книг "Школа советского бокса".zip
Документ: Подборка книг "Школа российского бокса".zip