#НР_Выживание АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА САМОВНУШЕНИЕ https://vk.com/neizvestnayrus?w=wall-100384220_6785 - пост # 106410

 

Сообщение от: 2024-03-02 07:25:00

#НР_Выживание АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА САМОВНУШЕНИЕ https://vk.com/neizvestnayrus?w=wall-100384220_67855 Аутогенная тренировка (от др. греч. «ауто» - сам, «генос» - происхождение) это психотерапевтическая методика, предложенная немецким врачом Иоганном Шульцем в 1932 году (данный метод был чуть ли не единственной официально признанной формой психотерапии в СССР). В основе аутогенной тренировки лежит использование самовнушений для улучшения психофизического состояния организма. Двумя главными источниками АТ являются гипноз и индийская йога. Гипноз (от др. греч. «гипнос» - сон) это особое состояние сознания, промежуточное между сном и бодрствованием. Его основными чертами являются глубокая концентрация внимания и повышенная внушаемость. В начале XX века Шульц практиковал в Бреслау, в известной клинике гипноза. Там он всерьез заинтересовался психосоматикой - направлением медицины, изучающим влияние психологических факторов на появление и протекание телесных заболеваний. Особый интерес Шульц проявлял к работам нейрофизиолога Оскара Фогта. В своих исследованиях Фогт заметил, что некоторые пациенты способны самостоятельно, без помощи гипнотизера погружаться в гипнотическое состояние. Данное явление Фогт назвал «самогипнозом». Вторым источником АТ является индийская йога - система физической и духовной практики, основанная на идее единства тела и сознания (души). Йога позволяет воздействовать на работу различных систем организма с помощью концентрации внимания, гимнастических и дыхательных упражнений. Шульц всерьез занялся йогой и даже ездил с этой целью в Индию. Сопоставляя ощущения, возникающие после практики йоги и сеансов гипноза, он заметил их схожесть. После нескольких лет экспериментов, объединив свои знания в области гипноза и йоги, Шульц создал собственный метод саморегуляции - аутогенную тренировку. Физиологические механизмы АТ. Целительное воздействие аутогенной тренировки основаны на активизации парасимпатического отдела вегетативной нервной системы, обеспечивающего отдых и восстановление сил. В результате происходит нейтрализация негативных последствий хронического стресса, таких как неврозы и психосоматические заболевания. Мышечный тонус и ритм дыхания неразрывно связаны с работой нервной системы человека, его эмоциональным состоянием. Таким образом, мышечная релаксация и регуляция дыхательного ритма дает возможность влиять на режим работы нервной системы и эмоциональное состояние. Кроме того, Шульц выявил, что при расслаблении мышц возникает ощущение тяжести, а расширение кровеносных сосудов сопровождается ощущением тепла. Следовательно, концентрация внимания на ощущениях тяжести и тепла (и даже просто воспоминание о них) приводит к соответствующим физиологическим сдвигам (подобно тому, как воспоминание о вкусе лимона вызывает слюноотделение). Высокая эффективность самовнушения при аутогенной тренировке обусловлена особым состоянием сознания (транс), при котором ослаблена реакция на внешние раздражители, а внимание сосредоточено на внутреннем состоянии. В этом состоянии возрастает альфа-волновая активность мозга, связанная с работой правого полушария и бессознательной частью психики. При этом открывается доступ к внутренним ресурсам и повышается творческая продуктивность личности. Цели и задачи АТ. Согласно мнению Иоганна Шульца, «после успокоения главной и наиболее благодарной областью для применения аутогенной тренировки является самообучение сну». Однако, этим эффект аутогенной тренировки отнюдь не ограничивается. Аутотренинг доказал свою эффективность при лечении различного рода вегетативных расстройств, психосоматических заболеваний, неврозов. Также АТ может использоваться для изменения жизненных привычек и личностных черт. Таким образом, основными целями аутогенной тренировки являются: 1) Улучшение здоровья. 2) Повышение жизненного тонуса и работоспособности. 3) Самовоспитание. При этом решаются следующие задачи: 1) Уменьшение тревожности, рост способности к эмоциональному самоконтролю. 2) Гармонизация телесных функций (кровообращение, дыхание, пищеварение). 3) Уменьшение интенсивности болевых ощущений. 4) Быстрое и эффективное восстановление сил. 5) Более экономичное расходование энергии в процессе работы. 6) Быстрое засыпание. 7) Формирование новых позитивных черт характера (спокойствие, уверенность, решительность и т.п.). 8) Избавление от вредных привычек. 9) Создание положительных установок для достижения цели (например, настрой перед публичным выступлением). 10) Повышение способности к концентрации, рефлексии и самоанализу. Методические указания. Для успешного достижения целей АТ следует составить график практики и по возможности его придерживаться. На начальном этапе изучения (первые 3-4 месяца) рекомендуется выполнять упражнения 3 раза в день: - утром (в качестве дополнения к гигиеническим процедурам); - днем (послеобеденный отдых); - вечером (непосредственно перед сном). После того, как все упражнения будут изучены достаточно хорошо, можно при желании сократить количество занятий до двух или даже одного раза в день. Для начинающих подходят три основные позы: - лежа на спине. Стопы при этом слегка разведены, ладони также немного отведены от тела и развернуты вверх; - сидя на стуле. Стопы твердо стоят полностью стоят на полу, предплечья лежат на бедрах, голова расслабленно наклонена вперед; - сидя в кресле. При этом можно положить предплечья на подлокотники и расслабленно откинуться назад. Скрещивать ноги не рекомендуется. Опытные практикующие для достижения более глубокой концентрации могут использовать сидячие асаны хатха-йоги (например, позу лотоса). Глаза во время практики аутогенной тренировки рекомендуется закрыть. Для усиления эффекта упражнения можно сочетать мысленное произнесение формул самовнушения с дыханием и визуализацией. Общий принцип соединения формул с дыханием заключается в следующем: на вдохе мысленно называют объект концентрации (например, «правая рука»), а на выдохе - желаемое состояние (например, «очень теплая»). В среднем два слова на вдох и два на выдох. Кроме того, можно мысленно представлять формулы в виде светящихся в темноте букв. Аудиофайл "Расслабление и релаксация" Обучающий сеанс предназначен для формирования БАЗОВОГО навыка расслабления всех частей тела, вхождения в релаксационное состояние, способствующего снятию усталости, восстановлению сил,активизации защитных сил организма. Структура тренировки a) подготовка б) этап – расслабление тела; в) II этап – успокоение эмоций; г) III этап – безмолвие ума; д) IVэтап – устойчивость ясного сознания; е) упражнения на воображение – полёт над облаками, прогулка по лесу; ж) выход из состояния и активизация. Новизна и эффективность этой Аутогенной Тренировки заключается в том, что в её содержании учитывается трёхэлементная модель человека. Человек рассматривается как три отдельные взаимодействующие сферы: - физическая (тело) - эмоциональная («сердце») - интеллектуальная (ум) Поэтому, кроме расслабления тела (I этап, как в аутогенной тренировке Шульца) здесь принимаются специальные меры. которые обеспечивают более полное достижение базового релаксационного состояния - по успокоению эмоций (IIэтап), - достижению безмолвия ума (III этап), - формированию ясности сознания (IVэтап) ~


Аудио: Расслабление и релаксация

Документ: Приложение к аудио Расслабление и релаксация .pdf
Документ: Аутогенная тренировка. Шульц И.Г.pdf
Документ: Аутогенная тренировка. Линдеман X.djvu
Документ: Аутогенная тренировка для вас (Библиотека психологической практики).djvu
Документ: Высшая ступень аутогенной тренировки.pdf
Документ: Аутогенная тренировка. Филатов А.Т .djvu
Документ: Аутогенная тренировка. Кермани К.pdf
Документ: Аутогенная тренировка. Лобзин В.С., Решетников М.М. pdf